Workout

Workout 26 - Lockdown 3.0

Deadlifts und Kettlebell Swings sind technisch sehr anspruchsvolle Übungen. Beiden Übungen liegt jedoch die Hüftbeugung und anschließende -streckung als Bewegungsmuster zu Grunde. Wer dieses Bewegungsmuster beherrscht, kann damit viel Kraft und Explosivität produzieren, seine Beweglichkeit verbessern und bei allmählicher und andauernder Belastungssteigerung vor allem Gesäß-, Bein und Rückenmuskulatur aufbauen. Die nächsten 5 Übungen zeigen dir, wie du dieses grundlegende Bewegungsmuster neu entdecken kannst.

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Exercise 1

Exercise 2

Ausgangsposition:

Nimm dir einen Besenstil (oder etwas ähnliches zu Hilfe) und stelle dich eine knappe Fußlänge von der Wand entfernt auf. Dabei sind die Füße hüftbreit positioniert und dein Gesäß zeigt zur Wand. Der Besenstil dient als Feedback für einen “geraden” Rücken. Atme tief aus, damit dein Brustkorb und dein Becken sozusagen eine Linie bilden - der Bauch spannt sich dadurch an - halte diese Spannung.

Bewegungsablauf:

Beginne die Bewegung, indem Du dein Gesäß nach hinten schiebst. Dadurch beugt sich dein Oberkörper nach vorne. Ziel ist es die Wand mit dem Gesäß leicht zu berühren. Die Knie sind nur leicht gebeugt, während der Oberkörper weiter nach vorne gebeugt ist. Ein ziehen in der Rückseite der Oberschenkel ist dabei völlig normal. Dieses Ziehen kann als gutes Feedback in der nächsten Übung verwendet werden. Schiebe deine Hüfte wieder nach vorne, bis der Oberkörper eine senkrechte Position erreicht hat - Hierfür solltest du dein Gesäß anspannen.

3 x 10 Wdh.

Exercise 3

Rücken gerade an den Stab drücken. Die Berührungspunkte mit dem Stab sollen sich während der Bewegung nicht ändern. Beginn der Bewegung durch das Schieben des Pos nach hinten. Versuche den Po möglichst weit nach hinten zu schieben, bis du ein leichtes Ziehen an der Beinrückseite spürst. Richte den Oberkörper wieder auf, indem du die Hüfte durch Anspannen des Hinterns wieder nach vorne schiebst.

3 x 10 Wdh.

Exercise 4

Nimm dir eine Erhöhung zu Hilfe, die in Etwa deiner Unterschenkellänge entspricht. Platziere deinen Rücken an der Kante der Erhöhung, etwa auf Höhe des unteren Endes deiner Schulterblätter. Die Füße wieder hüftbreit positioniert. Wenn du deinen Hintern nun anhebst, sollten ca. 90 Grad in deinem Kniegelenk bestehen. Atme wieder tief aus, damit dein Brustkorb und dein Becken sozusagen eine Linie bilden - der Bauch spannt sich dadurch an - halte diese Spannung. Senke deinen Hintern in Richtung Boden, dabei beugt sich dein Oberkörper nach vorne. Hebe nun deine Hüfte, indem du deinen Po fest anspannst. Halte das Kinn während der ganzen Übung nahe der Brust, das hilft dir die richtige Brustkorb und Hüftposition zu finden.

3 x 12 Wdh.

Exercise 5

Fixiere das Widerstandsband auf Hüfthöhe an einem stabilen Gegenstand und binde es dir um die Hüfte. Nimm die Ausgangsposition ein (Siehe Ausgangsposition Video 1). Bewegung durch schieben der Hüfte gegen den Widerstand des Therabands nach hinten einleiten. Beim Aufrichten dem Zug des Therabands nach vorne folgen und Hüfte nach vorn schieben.

3 x 10 Wdh.

Exercise 6

Fixiere das Widerstandsband auf Hüfthöhe an einem stabilen Gegenstand und binde es dir um die Hüfte. Nimm die Ausgangsposition ein (Siehe Ausgangsposition Video 1). Das Band sollte hier eine möglichst hohe (individuell) haben. Beginne die Bewegung durch nach hinten Schiebens der Hüfte - folge dem Zug des Therabands nach hinten, aber halte deine Bauchspannung und den “geraden” Rücken. Beim Aufrichten Hüfte nach vorne schieben, indem du den Hintern anspannst

3 x 10 Wdh.


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  • Workouts
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