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Workout 24 - Lockdown 3.0

Schweizer Handstand aus dem Stand – Teil 1:

Für alle, die in letzter Zeit am Handstand gearbeitet haben und nun eine neue Herausforderung suchen kommt unser How to zum Thema Press up to Handstand beziehungsweise Schweizer Handstand. Es handelt sich hierbei um eine sehr komplexe Bewegung, die vor allem die richtige Koordination aber auch Beweglichkeit und Kraft erfordert. Voraussetzung ist, dass du einen Handstand kannst, du solltest zumindest 20 Sekunden an der Wand in einer geraden Handstandposition stehen können. Um gut auf den zweiten Teil vorbereitet zu sein, solltet ihr dieses Programm mindestens 3 mal pro Woche machen.

 

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Exercise 1

Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit: Vor allem die Dehnung der Hüfte und hinteren Oberschenkelmuskulatur ist sehr wichtig. Deshalb gibt es zuerst ein Mobility-Programm, bestehend aus:
-->Grätschsitz
-->Strecksitz
-->Seitspagat
Beineheben im Strecksitz
Übungen zur Kräftigung und Koordination: Bei diesen Übungen lernst du die richtige Muskuläre Ansteuerung für den Schweizer. Es geht vor allem darum, den Rücken rund hochzurollen, bis die Hüfte über den Händen ist. Erst dann gehen die Beine nach oben.
-->Schulterschieben im Plank
-->Schweizerbewegung liegend
-->Absenken an der Wand

Exercise 2

Grätschsitz
Beine so weit es geht grätschen. Rücken möglichst gestreckt. Oberkörper so weit es geht vorbeugen.
3 x 30 sek.

Exercise 3

Strecksitz
Knie gestreckt halten. Oberkörper so weit wie möglich nach vorn lehnen:
15 sek. Zehen gestreckt + 15 sek. Zehen herziehen (Flex). 3 Runden

Exercise 4

Seitspagat
Knie nach oben drehen.
3 x 30 sek.

Exercise 5

Beineheben im Strecksitz
Griff neben den Knien. Ganze Hand am Boden. Beine gestreckt heben. Rücken möglichst gestreckt.
3 x 10 Wdh.

Exercise 6

Schulterschieben im Plank
Mittelkörper stabil halten. Po und Bauch anspannen. Schulter so weit es geht nach vorn schieben.
3 x 10 Wdh.

Exercise 7

Schweizerbewegung liegend
Beine über weite Grätsche in gestreckte Position führen. Bauch anspannen: Rücken bleibt bei ausgestreckten Beinen am Boden. Langsame Bewegungsausführung: Po darf nicht herunterfallen
3 x 5 Wdh.

Exercise 8

Absenken an der Wand
Hände etwa 15 – 20 cm von der Wand entfernt. Schulter & Kopf an der Wand anlehnen. (Hände können nach außen gedreht werden, sollten die Handgelenke beim vorlehnen schmerzen). Aus dem Handstand Beine über weite Grätsche so weit absenken, dass es gerade noch gehalten werden kann, dann Beine wieder heben. Der Rücken muss die ganze Zeit an der Wand bleiben. Ziel ist, dass der Po von der Wand weggeht, der Rücken jedoch an der Wand bleibt und man nicht umfällt.
5 x 4 Wdh.


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