Workout

Workout 22 - Lockdown 3.0

Wir wollen euch heute zeigen, wie ihr Human Flag lernen könnt. Wir fokussieren uns in diesem ersten Teil auf den Aufbau der Coremuskulatur, sowie der Stützmuskulatur des unteren Arms und der Zugmuskulatur des oberen Arms bei der Human Flag.

PART One

Dieses Programm könnt ihr drei bis vier Mal pro Woche durchführen!

 

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Exercise 1

Exercise 2

Untere Schulter vom Boden heben. Körper so weit wie möglich seitlich einrollen.
Pro Seite 3 x 10 sek. halten + 5 x heben.

Exercise 3

Untere Hand stützt gegen die Bar / eine Wand. Beine und Oberkörper so weit es geht in der Luft. 3 x 20 sek. / Seite halten.

Exercise 4

Zug mit oberer Hand an der Bar. Beine und Oberkörper so weit es geht in der Luft.
3 x 20 sek. / Seite halten.

Exercise 5

Schulterwinkel > 90°. Körper in einer Linie von Kopf bis Fuß.
3 x 20 sek. / Seite halten.

Exercise 6

Mit Händen weiter als schulterbreit greifen.
3 x 5 Wdh.

Exercise 7

Für die leichtere Version Beine gebeugt lassen, wer es schwerer mag: Beine strecken. Gewicht von linker auf rechte Hand verlagern und umgekehrt. Kopf zwischen den Armen halten. Körper in einer Linie von Händen bis Hüfte. Position 1-2 sek. halten, dann Wechsel.
3 x 5 Wdh. / Seite

Exercise 8

Füße auf Erhöhung. Stütz (Druck) mit unterem Arm gegen untere Bar, Zug mit oberem Arm an oberer Bar. Heben der Hüfte durch Druck und Zug der Arme.
3 x 10 sek. / Seite halten

Exercise 9

Füße zur Bar geben, mit Zehen einhängen und etwas nach oben klettern. Für Gleichgewicht & Unterstützung können Füße auf Bar abgelegt werden. Linker und Rechter Fuß sollten gleichen Abstand vom oberen Arm haben. Durch Druck des unteren Arms & Zug des oberen Arms Becken von Erhöhung hochheben, am Anfang hilft es, sich etwas mit den Füßen hochzuziehen, um die Position zu erreichen.
3 x 5 sek. / Seite halten.


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  • Workouts
  • UFZ

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