Workout

Workout 18 - Lockdown 3.0

Rückenübungen für Computer-Arbeitstage – Einfach mal kurz aufstehen und eurem Rücken mit ein paar Übungen etwas gutes tun. Ein Mal pro Stunde zwei – drei Übungen eurer Wahl oder in der Mittagspause einfach einmal alle Übungen zur Rückenmobilisation und Kräftigung machen.

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Exercise 1

Aus dem Sitzen einbeinig aufstehen. Oberkörper aufrecht, Beinachse beachten – Knie nach außen drücken. Mit etwas Schwung geht es leichter, Wenn ihr den Sessel niedriger stellt wird es schwerer.
Leicht: 5 Wiederholungen pro Seite;
Schwer: 10 Wiederholungen pro Seite

Exercise 2

Im Stand mit einem Bein nach hinten steigen und Oberkörper zur offenen Seite rotieren (wenn linkes Bein nach hinten steigt – nach links rotieren und umgekehrt). Oberkörper aufrecht halten, Arme in Seithalte, hintere Ferse in der Luft.
Leicht: 5 Wiederholungen pro Seite;
Schwer: 10 Wiederholungen pro Seite

Exercise 3

Aus dem Stand, Arme eingestützt. Oberkörper zur Seite neigen und Position etwa 3 sek. halten. Dann Seitenwechsel. Hüfte bleibt gerade in Ausgangsposition.
10 Wiederholungen (5 x pro Seite)

Exercise 4

Aus dem Stand vor dem Sessel: Oberkörper nach vorn neigen und dabei ein Bein nach hinten oben heben. Sessel kurz berühren, dann wieder aufrichten. Rücken gestreckt halten. Je weiter der Oberkörper nach vorn geneigt wird und je weiter das hintere Bein nach oben geht, desto schwerer die Übung.
Leicht: 5 Wiederholungen pro Seite;
Schwer: 10 Wiederholungen pro Seite

Exercise 5

Stand vor dem Sessel: Ein Bein möglichst gestreckt von links nach rechts und wieder zurück über den Sessel heben. Leichte Variante: Über Sitz des Sessels; Schwere Variante: Über Lehne des Sessels. Oberkörper gerade, Standbein möglichst gestreckt, möglichst langsame Bewegungsausführung.
10 Wiederholungen pro Seite

Exercise 6

Stand neben Sessel, Oberkörper vorneigen und mit einer Hand auf Sessel abstützen. Freie Hand mit Wasserflasche seitlich nach oben heben. Schulter fixieren und Schulterblätter zusammenziehen. Über das Gewicht der Wasserflasche könnt ihr die Schwierigkeit der Übung steuern.
10 Wiederholungen pro Seite

Exercise 7

Hände auf Stuhllehne platzieren und so weit zurückgehen, dass Hüftwinkel etwa 90° ist. Erleichterung: Beine leicht beugen. Schulter langsam nach unten drücken und Position halten, Hände anschauen.
20 sek.

Exercise 8

Im Stand Oberkörper mit gestrecktem Rücken so weit wie möglich nach vorn neigen. Erleichterung: Beine leicht beugen. Arme von der Tief- über die Seit- in die Vorhalte führen. Rücken ganz gestreckt, Arme so hoch wie möglich halten und bewegen, langsame Bewegungsausführung.
Leicht: 8 Wiederholungen;
Schwer: 15 Wiederholungen

Exercise 9

Aus dem Stand mit linkem Bein zurücksteigen. Rechte Hand neben rechten Fuß auf den Boden setzen und Oberkörper rotieren, linke Hand Richtung Decke strecken. Position kurz halten. Handwechsel: mit linker Hand neben rechten Fuß auf den Boden greifen, Oberkörper rotieren und rechte Hand Richtung Decke strecken. Position kurz halten. Dann Position lösen, aufrichten, mit linkem Bein wieder vorsteigen und Wiederholung der Übung auf der anderen Seite.
10 Wiederholungen (5 x pro Seite)


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  • Workouts
  • UFZ

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