Workout

Workout 13 - Lockdown 2.0

Neue Woche, neues Glück -- Workout zur Vorbereitung auf den Wintersport

Beim Wintersport, steht der Fokus sehr stark auf der Beinmuskulatur. Dabei geht es vor allem um die Stabilisierung der Beinachse sowie den Aufbau der nötigen Kraftausdauer. Gleichzeitig ist auch die Rumpfmuskulatur nicht zu vernachlässigen, da es ja immer um eine Kraftübertragung auf den Oberkörper geht und die Stabilisierung dessen extrem wichtig ist.

 

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Exercise 1

Side Lunges Variation:

Beinachse beachten: Knie nach außen drücken. Variation: Oberkörper zusätzlich zur Seite neigen. Bauch anspannen. Rücken gestreckt halten; 5 x 15 Wdh. pro Seite.

Exercise 2

Side Lunges:

Beinachse beachten: Knie nach außen drücken. Bauch anspannen. Rücken gestreckt halten;
5 x 15 Wdh. pro Seite.

Exercise 3

Abduktion:

Oberkörper aufrecht halten. Kein festhalten. Knie leicht gebeugt & Knie nach außen drücken;
5 x 15 Wdh. pro Seite.

Exercise 4

Adduktion:

Oberkörper aufrecht halten. Kein festhalten. Knie leicht gebeugt & Knie nach außen drücken;
5 x 15 Wdh. pro Seite.

Exercise 5

Side Plank Leg Swing:
Bauch und Po anspannen, eine Linie von Kopf bis Fuß halten. Leicht gerundete Position, sodass Füße sichtbar sind;
4 x 15 Wdh. pro Seite.

Exercise 6

Hand to Foot:
Hüfte möglichst weit oben halten, Po anspannen; 4 x 20 Wdh. (10 pro Seite).

Exercise 7

Side Plank Rotation:

Möglichst eine Linie von Kopf bis Fuß halten. Bauch und Po anspannen;
4 x 15 Wdh. pro Seite.

Exercise 8

Skating Jumps:

Weiche Landung und Landeposition stabilisieren. Oberkörper aufrecht. Beinachse beachten: Knie nach außen drücken;
5 x 30 Wdh. (15 x pro Seite).

Exercise 9

Ski Jumps:
Gymnastikmatte zusammenrollen oder alternativ Ballkissen oder Polster (instabile Unterlage) verwenden. Beinachse beachten: Knie nach außen drücken. Rücken gestreckt halten. Landung stabilisieren;
5 x 4 Runden pro Richtung.

Exercise 10

Bottle Shake:

Kniewinkel zwischen 90° und 135°. Beinachse beachten: Knie nach außen drücken. Oberkörper stabil halten, Rücken gerade;
5 x 30 sek.

Exercise 11

Calf Raises:

Sprunggelenk stabil halten: nicht nach innen knicken. Festhalten erlaubt. Langsame Bewegungsausführung;
5 x 15 Wdh. pro Seite.


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